Principios Nutritivos: Hidratos de Carbono

June 19, 2017

(el objetivo es hacer una introducción sencilla y general sin conceptos técnicos, para una mejor comprensión)
También nombrados como carbohidratos o carbos, son el tema de muchas conversaciones.

 

Se dividen por su estructura en

Simples: los azúcares de las frutas, la leche, el azúcar común y pequeñas estructuras que combinan estas azúcares.

Complejos: dentro de estas grandes moléculas se encuentran principalmente el almidón, y el glucógeno que seguramente escuchaste nombrar como forma de almacenamiento de glucosa en nuestro cuerpo, en el hígado y el músculo.

La función principal de los hidratos de carbono es proveer energía.

 

Existe una tendencia a considerar que engordan y en varias dietas de

moda son excluidos o consumidos en cantidades mínimas.

 

Hay dos conceptos que tenemos que tener presentes a la hora de planificar nuestra alimentación respecto de este tema.

1- Una alimentación normal debe ser variada, incluyendo alimentos que contengan hidratos de carbono, proteínas y grasas. Y la mitad de la energía que se consume debería provenir de los hidratos de carbono.

2- Lo que determina el peso corporal es el resultado de la diferencia entre la energía que consumimos y la energía que gastamos. Si la primera es mas que la segunda, el peso aumenta sin importar que alimentos consumimos.

 

Los excesos en disminuir el consumo o aumentar el gasto de energía generan resultados en el corto plazo pero no todos pueden sostenerlos en el tiempo.

Por lo tanto es importante generar hábitos que podamos mantener en el tiempo y nos permitan lograr un equilibrio entre ese consumo y ese gasto de energía.

 

Existen alimentos con alto contenido de hidratos de carbono.

 

  • Cereales y sus harinas, legumbres, vegetales farináceos papa, batata, mandioca, choclo. de las frutas la banana.

  • El resto de las frutas y las verduras contienen cantidades variadas de azúcares simples y algunos hidratos de carbono complejos.

  • Alimentos industrializados que pueden contener solo azúcares como golosinas, bebidas azucaradas, helados de agua, dulces y mermeladas ; o contener hidratos de carbono y alta proporción de grasas como facturas y otros amasados de pastelería, galletas, snacks, alfajores, helados de crema, chocolates etc.

 

Mi recomendación es evitar la  eliminación de  grupos de alimentos cuando no haya una causa medica o incluso de principios, y en cambio elegir para nuestra alimentación diaria, las opciones mas saludables de cada grupo de alimentos, consumiendo de forma esporádica aquellos que por su composición excedan nuestras necesidades.

 

  • Preferir el consumo de cereales y panificados integrales. Contienen la misma cantidad de calorías que los refinados, pero mayor contenido de fibra y algunas vitaminas y minerales presentes en la corteza. Presentan además una digestión y absorción más lenta.

  • Realizar guarniciones combinando cereales y legumbres con vegetales (ver nota guarniciones saludables)

  • Consumir las pastas al dente, combinadas con vegetales.

  • Reemplazar galletitas por pan integral con mermelada en desayunos y meriendas.

  • Disminuir el consumo de golosinas y aumentar las frutas y frutas desecadas entre comidas.

 

De esta forma 

  • Aumentamos el consumo de fibra, mejorando la saciedad y el tránsito intestinal.

  • Aumentamos el aporte de vitaminas y minerales.

  • Mantenemos un consumo de calorías moderado.

  • Reemplazar las bebidas azucaradas por agua para hidratarnos o jugos y licuados de fruta natural como opción dulce.

Así estaremos mejorando la calidad de nuestra alimentación sin excluir alimentos, aquellos como golosinas o snacks podemos consumirlos en porciones pequeñas cuando tengamos algún evento social y luego volvemos a nuestra alimentación diaria más adecuada para nuestras necesidades.

 

 

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